Hvordan trene til lengre turer og ekspedisjoner?

Har du bestemt deg for å dra ut på en lengre tur, eller kanskje din aller første ekspedisjon? Det er mye å tenke på når man skal på langtur, ikke minst de fysiske kravene som ligger til grunn.

Hvor god form må man egentlig være i for å gå Kilimanjaro, krysse Grønland på ski eller gå til Everest Base Camp i Nepal? Det er ikke noe fasitsvar, ettersom alle turer i stor grad kan tilpasses, men det finnes noen generelle retningslinjer. Om du skal på ski over Grønland og er en del av en guidet gruppe, så er det ofte lagt opp til en relativt stram tidsplan, og det er viktig at alle deltakerne er i stand til å takle dagsetappene, slik at det ikke går utover resten av gruppen. På andre turer, der man enten går alene eller i et mindre følge, så har man større fleksibilitet til å tilpasse hver enkelt dagsetappe. På fottur i Nepal kan man for en billig penge engasjere lokale bærere, og dette er også en god måte å kompensere for manglende fysisk form, eller bare gi mer overskudd til å nyte turen.

Dæhlie11.jpg
Det er god trening å løpe i skogen. Det er også langt mer skånsomt for beina enn å løpe på asfalt, samtidig som det ofte byr på spennende og mer variert terreng.

Det er uansett viktig å være ærlig med seg selv – og ikke minst de andre man skal på tur med – om man har de nødvendige forutsetningene og treningsnivået for turen man skal på. Det er svært kjedelig å være den som holder igjen gruppen, i tillegg til at dårlig fysisk form fort legger en solid demper på helhetsopplevelsen. På de fleste organiserte gruppeturer oppgir arrangøren hvilke fysiske krav som forventes av deltakerne. Det oppgis gjerne hvor mange timer per dag man skal gå og hvor tung pakning man kan forvente å bære. Om man ikke er veldig erfaren, er det ikke alle som intuitivt innser hva det vil si å gå 8 timer per dag med 25 kg ryggsekk, eller trekke en 70 kg pulk opp mot 9 timer daglig. Hvor mye må man egentlig trene for å være i god nok form til dette?

DSC_0014-01.jpeg
Sist jeg var på klatretur i Alpene endte sekken med å veie ca. 45 kg, som var betydelig tyngre enn det jeg hadde tatt utgangspunkt i. Turen ble følgelig noe tyngre enn planlagt, og det resulterte i mindre overskudd til å nyte det fantastiske fjellandskapet.

Det er naturlig å skille mellom generell og spesifikk trening. Generell trening er noe mange gjør hele året, og det kan være for helsegevinst, fettforbrenning, høyere kondisjon eller for å få større muskler. Denne treningen er positiv på mange måter, og bør i stor grad være lystbetont. I en ideell verden er dette trening du synes er gøy, ettersom det finnes utrolig mange alternative treningsformer. Spesifikk trening er derimot noe man gjør for å forbedre en spesifikk egenskap eller når man forbereder kroppen på en konkret tur eller aktivitet, med ofte langvarig og tidvis monoton belastning, som for eksempel å trekke en tung pulk i ukevis eller fotvandring med tung oppakning. Treningen behøver ikke være identisk med aktiviteten man trener mot, men bør ligge så nært opp mot som mulig. Det er for eksempel fin trening å trekke bildekk på grusvei før en lang skitur med pulk.

GOPR0821-01.jpeg
Når man trekker bildekk starter man ofte med kun ett dekk, for deretter å avansere til to eller tre etter hvert som formen kommer seg. Husk på at friksjonen mellom dekket og underlaget i stor grad avgjør hvor tungt det er å trekke.

Ved å ha grunntreningen på plass, vil behovet for spesifikk opptrening bli noe mindre. I opptreningsperioden før turen kan man da heller fokusere på de mest relevante treningsformene, og dette er helt avhengig av hva slags tur man skal på. Hvordan man trener må også ses i sammenheng med hvor mange økter per uke man er villig til å investere i toppformen. Gitt at man skal gå Kilimanjaro i februar, og kun trener tre ganger per uke, så er det lite hensiktsmessig om treningsøktene i januar består av to økter med tradisjonell vekttrening på styrkerommet, og kun én økt der man går i skogen med ryggsekk. Om man har få økter per uke, så øker kravet om spesifisitet for hver enkelt økt. En som derimot setter av seks økter per uke, kan i større grad kombinere ulike treningsformer og sjonglere mellom generell og spesifikk trening.

DSC_0296-01.jpeg
Det er minst like viktig å trene kjernemuskulaturen som de store flerleddsmusklene i armer og bein.

Spesifikk trening er veldig viktig, og kan utgjøre stor forskjell med tanke på belastningsskader. En som sykler fem økter i uken vil trolig ha en høy kondisjon – vi kan kalle det å ha en kraftig motor – men om han blir satt til å trekke en pulk på 70 kg tre uker i strekk, så vil han mest sannsynlig ha store problemer. Han er jo godt trent, i generell forstand, men uten spesifisitet i treningen vil han ikke komme i mål. Det samme kan sies om en langdistanseløper som skal gå topptur med tung pakning. Det hjelper ikke å ha en kjempegod tid på 10 000 m på tartandekke, hvis man ikke har hatt noen treningsturer i motbakker med tung ryggsekk. Spesifikk trening kommer man ikke utenom – spesielt ikke på lange og krevende ekspedisjoner.

Typiske feil mange gjør når de trener til en lengre tur er å ha for rask progresjon i treningen, eller å prioritere treningen på en lite hensiktsmessig måte. Mange er veldig fokuserte på hvordan treningsplanen er utformet, gjerne på detaljnivå for hver enkelt økt, men det er mye viktigere å ha kontroll på totalbelastningen. Totalbelastningen inkluderer en lange rekke faktorer, som søvn, arbeid, trening, kosthold og mer. En ambisiøs treningsplan med rask progresjon og høyt treningsvolum kan kanskje fungere med ni timer søvn og et solid kostholdsprogram, men det er ikke alle som har den muligheten i en hektisk hverdag. En god treningsplan har mer moderat progresjon, og må dermed starte i god tid i forveien. Om grunnformen ikke er på topp, så trenger man gjerne enda mer tid.

Mitt beste råd er å starte opptreningen så tidlig som mulig. Finn ut arbeidskravene til turen, og vær ærlig med deg selv om hvordan ditt nåværende utgangspunkt er i forhold til der du burde være ved turstart. Er du usikker på hvordan du skal gå frem, så er det ingen dum idé å be om hjelp!

Trenger du hjelp med å sette opp et treningsprogram til din neste langtur? Om du skal bestige Kilimanjaro, krysse innlandsisen på Grønland eller gå Norge på tvers, så kan det være mye å hente på å få satt opp et godt treningsprogram. Jeg setter opp et program som er skreddersydd din målsetting og ditt utgangspunkt – i tillegg får du oppfølging underveis! Ta kontakt på wb@norexplorer.no for et uforpliktende tilbud!

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s