Hvordan proviantere for lengre turer og ekspedisjoner?


IMG_20190419_195715-01.jpeg
Energibarer gir rask og god energi etter en lang dag på ski!

Turmat behøver absolutt ikke være komplisert, og for de fleste handler det om å ta med det man synes smaker godt. Kakao på termosen, kvikklunsj i lommen og grillpølser til middag. Derimot når turen begynner å bli lengre, stiller det større krav til at provianten er gjennomtenkt. At man tar hensyn til vekt, kalorimengde, holdbarhet og tilberedning blir viktigere i proporsjonal grad med turens varighet og omfang. I den ekstreme enden av skalaen har man selvforsynte polare ekspedisjoner på flere måneders varighet – da utgjør ernæringsplanen en substansiell del av de totale forberedelsene.

La oss først ta for oss litt grunnleggende ernæringslære og se på noen basale begreper:

Kalorier: Kan ses på som kroppens primære drivstoff og oppgis vanligvis i kcal (kilokalorier) eller kj (kilojoule), der 1 kcal tilsvarer ca. 4,2 kj.  Det finnes mange kalkulatorer på nett der man kan estimere sitt daglige energiforbruk. Det er vanlig å ta utgangspunkt i hvilemetabolismen og multiplisere det med en aktivitetsfaktor. Kort fortalt vil det si at kroppen behøver en gitt mengde energi for å ivareta alle kroppslige funksjoner, uavhengig om man er i bevegelse eller ikke, og så vil all aktivitet utover det føre til et ytterligere energibehov. Energibalanse betyr at mengden kalorier man inntar i form av mat og drikke er lik energimengden kroppen forbruker, og kroppsvekten opprettholdes. Energioverskudd og -underskudd fører til vektoppgang og -nedgang.

Energitetthet: Mengden kalorier per volum eller vekt. Et godt eksempel er forskjellen mellom kremfløte og agurk, der førstnevnte har høy energitetthet og sistnevnte har lav energitetthet. 100 g agurk gir svære lite energi sammenlignet med 100 g kremfløte. Energitett mat blir ofte sett på som noe negativt og delvis synonymt med usunn fettrik mat, men i tursammenheng er høy energitetthet i stor grad veldig positivt.

Makronæringsstoffer: Alle næringsstoffene som er energigivende regnes som makronæringsstoffer. Det vil si proteiner, fett, karbohydrater og alkohol.

Mikronæringsstoffer: Omfatter vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som ikke gir energi, men som likevel er svært viktige for ulike kroppsfunksjoner. Mange har en tendens til å fokusere for mye på makronæringsstoffene og for lite på mikronæringsstoffene.

Makrofordeling: Et veldig utbredt begrep innen kroppsbygging- og fitnessmiljøer, men likevel av relevans for alle idrettsgrener. Viser til den prosentmessige fordelingen av makronæringsstoffer. Normal makrofordeling i et typisk vestlig kosthold er 20/30/50 av hhv. proteiner, fett og karbohydrater. Det er viktig å huske at om man ved lengre aktivitet dobler energibehovet, fra f. eks. 2500 kcal til 5000 kcal, er det ikke alltid hensiktsmessig å beholde samme prosentmessige makrofordelingen; her er det mange faktorer som spiller inn.

Det finnes ingen fasit på hvordan en ideell proviantplan ser ut, og den bør i stor grad skreddersys individspesifikt til hver enkelt tur. Her er en liste over et utvalg spørsmål man bør stille seg selv i planleggingsfasen:

  • IMG_20190409_120508.jpg
    Slik ser 20 dagsrasjoner à 5000 kcal ut

    Hvor mange kalorier kommer jeg i snitt til å forbruke hver dag?

  • Ønsker jeg å være i energibalanse, eller er jeg villig til å gå i daglig underskudd?
  • Har jeg en øvre grense på hvor tung pakning/pulk jeg kan ha, slik at jeg har en maksbegrensning på proviantvekten?
  • Hva slags temperatur skal jeg være i? Hvordan påvirker dette holdbarheten til maten? Melkesjokoladeplaten fra Freia kan bli et mareritt i solsteiken.
  • Skal alt være lettvint å tilberede pga. stramme daglige tidsplaner, eller er det tid til å kokkelere?
  • Hvordan løses de ulike måltidene fra et praktisk perspektiv? Spesielt viktig under forflytning i ekstrem kulde. Hvordan spises lunsjen om det er for kaldt til å sitte stille? Bunnfrosne energibarer kan knekke tenner.
  • Hvordan kan maten pakkes mest mulig hensiktsmessig? Kan mengden emballasje reduseres? Hva kan pakkes sammen?
  • Kan jeg anskaffe mat underveis (jakt/fiske), eller må alt medbringes?
  • Ved utenlandsreiser: Hva bør medbringes hjemmefra og hva kan kjøpes lokalt?

DSC01388

Andre ting man bør tenke på:

  • Kroppens energiomsetning øker i kulden. Det er derfor normalt å proviantere flere kalorier for turer i ekstrem kulde.
  • Det er viktig å innta tilstrekkelig mengde salt, spesielt på turer i varmt/tropisk klima der man svetter mye.
  • Snacks bør utgjøre en stor del av den totale matmengden, spesielt når man har lange dagsetapper. Spis hver pause (1 gang i timen). Nøtter og sjokolade i kombinasjon fungerer fint.
  • Ikke ta med mat du absolutt ikke liker, selv om det er både praktisk og ernæringsmessig fornuftig. At maten smaker godt er svært viktig – spesielt på lengre turer.
  • På lengre ekspedisjoner (>2 uker) bør det daglige energiinntaket økes gradvis. For store rasjoner (>5000 kcal) klarer man gjerne ikke spise opp i starten, mens etter et par uker på farten blir sulten vanskeligere å stilne. På ekstreme arktiske ekspedisjoner kan det være aktuelt med dagsrasjoner på over 7000 kcal etter 1 måned på isen.
  • I høyden fungerer appetitten helt annerledes, og det er store individuelle variasjoner. Som grunnregel bør man ha større rasjoner i starten når man er i «lavlandet» og i basecamp. For de høyere campene bør energimengden reduseres, makrofordelingen endres (i favør mengden karbohydrater) og flytende energiinntak, som supper og søt te, bør favoriseres fremfor tyngre måltider som kan lede til fordøyelsesbesvær.
  • Fordøyelsen påvirkes veldig av aktiviteten man utfører, og desto høyere puls man har, desto vanskeligere blir det å fordøye tyngre måltider. I bratte motbakker med høy puls bør man unngå større måltider og tung fettrik mat, mens pulktrekking i rolig tempo i flatt terreng kan man spise nesten hva som helst.
  • Langkokt ris er billig og godt, og fungerer utmerket å koke på bålet, men om man lager mat på primus er det mer hensiktsmessig å lage noe med kortere tilberedningstid. Det er også en idé at ikke alt man har med seg må varmebehandles, for da kan det bli kritisk om primusen streiker eller om bålet ikke vil ta fyr.
  • På lengre turer er det ofte aktuelt å bære noe av provianten «på kropp» i form av økt mengde underhudsfett. Dette kan være en god buffer å ha på mange måter, men det er ikke alle turer der økt kroppsvekt er like hensiktsmessig. For Mount Everest og andre høytsvevende turer ville jeg ikke prioritert særskilt vektoppgang, da det bare blir mer masse som skal forflyttes vertikalt, og det relative oksygenopptaket synker. For polare ferder, om det er Grønlandskryssing, Sydpolen eller Sibir, er det ofte en fordel med vektoppgang før avreise

Når jeg er på vintertur med pulk provianterer jeg typisk for et sted mellom 4500-6000 kcal per dag. Matplanen tar utgangspunkt i tre hovedmåltider som suppleres med en solid mengde snacks. Frokosten er omtrent alltid en hjemmelaget havregrynblanding. Lunsj er ofte nudler med kjøttpølse, og middagen er frysetørket turmat fra REAL. Jeg tilsetter en solid klump smør eller en dæsj olje i alle hovedmåltidene for god smak og ekstra kalorier. Snacksposen består gjerne av assorterte nøtter, smågodt, rosiner, energi- og proteinbarer og sjokolade. I tillegg har jeg alltid en pose med litt bonusgodt som beef jerky, marsipan og en liten whiskeyflaske. Det er viktig å kose seg!

Trenger du hjelp med å sette opp en hensiktsmessig proviantplan for din neste langtur? Jeg har bred erfaring med å proviantere til langtur i polare strøk, jungel og høyfjell. Ta kontakt på wb@norexplorer.no for et uforpliktende tilbud!

DSC01313

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s